食物是人类获取营养、赖以生存和发展的基础。但致病性微生物、寄生虫和有毒化学物等各种有害因素导致的食源性疾病严重威胁人体健康。因此，注意饮食卫生、合理膳食可以减少食源性疾病的发生。

01  食物多样、谷类为主、粗细搭配

学生每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋、奶类和大豆坚果类等食物，进行同类食物互换，达到平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是指谷薯类食物所提供的能量占学生膳食总能量的一半以上；应该包括适量的粗杂粮和全谷类。

02  多吃蔬菜水果

新鲜蔬菜水果是中小学生合理供餐的重要组成部分。建议同学们应该保障新鲜蔬菜水果的摄入，达到300-500g，每天要提供3种以上新鲜蔬菜，做到餐餐吃蔬菜，其中深色蔬菜占1/2以上，适量搭配菌藻。并且做到天天吃水果，200-350g。

03  适量鱼禽蛋瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是均衡膳食的重要组成部分。

04  每天适量奶类、大豆或其制品

奶及奶制品是膳食钙的主要来源，也是膳食中优质蛋白质、维生素D和维生素B2的重要来源之一。经常摄入奶制品有利于骨骼健康及生长发育，要保证每天300g及以上的奶或奶制品摄入，可以选择牛奶、奶粉等互相搭配。

05  每天足量饮水

足量饮水可以促进学生健康成长，还能提高学习能力。水的摄入量不足，会影响机体代谢及体内有害物质及废物的排出。每天应少量多次、足量喝清洁的饮用水，首选白开水。在天气炎热出汗较多时应适量增加饮水量。

06  合理安排三餐时间

首先固定一日三餐的时间。一般情况下，早餐安排在6：30-8：00，午餐11：30-13：00，晚餐17：00-19：00之间。早餐用15-20分钟，午、晚餐用30分钟左右，不宜过短，也不宜太长。进餐时应细嚼慢咽，不要狼吞虎咽。三餐做到定时定量，不应该饥一顿饱一顿。早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%、晚餐占30%-40%为宜，也就是常说的“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐适量”。

无论是感染新冠病毒后的恢复期，还是预防感染，都需要提高自身免疫力。合理膳食是免疫系统强大的根本，良好的免疫系统对生存至关重要。根据《中国居民膳食指南（2022）》的介绍，大量研究表明，免疫系统需要外来的喂养和供给，所有细胞都需要充足和合理的营养才能达到最佳功能，包括免疫系统中的细胞。充足的能量和精致设计的均衡营养，是免疫力保持活力、维持战斗能力的根本。

因此，请大家关注膳食平衡，养成良好的饮食习惯。

准则一：食物多样，合理搭配

准则二：吃动平衡，健康体重

准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

准则五：少盐少油，控糖限酒

准则六：规律进餐，足量饮水

准则七：会烹会选，会看标签

准则八：公筷分餐，杜绝浪费

——《中国居民膳食指南（2022）》